长途骑行体能耐力训练法
[导读]长途骑行需要良好的体能和耐力，以下是一些训练方法和建议：骑行训练，有氧骑行训练，有...
长途骑行体能耐力训练法，最近有朋友问骑部落这个事情,下面小编说下长途骑行体能耐力训练法，看完你就了解了。
长途骑行需要良好的体能和耐力，以下是一些训练方法和建议：
骑行训练
有氧骑行训练
有氧骑行训练是提高骑行耐力的基础。你可以通过每周的骑行来提高你的有氧能力和肌肉耐力。这应该是建立在正确把握骑行节奏和方法之上的。例如，你可以设定一个目标，比如完成一段长距离的骑乘，这个距离可以根据你的骑行能力来定，可以从50公里到150公里不等。
骑行节奏
在日常骑行过程中，骑行节奏至关重要，特别是在爬坡时。你应该量力而行，不要超过最大心率的85%，以避免过度消耗糖原。
力量训练
力量训练可以帮助你增强肌肉力量，提高骑行效率。以下是一些适合骑行者的力量训练动作：
- 哑铃分裂深蹲：从你面前一只脚开始，肩膀在臀部上方，每只手握一个哑铃。弯曲双膝，使臀部下垂并降低自己，直到你的膝盖几乎接触到地板。保持直立姿势，并在控制时缓慢降低吸气，呼气并向上推至起始位置。
- 俯卧撑到侧板：俯卧撑开始，接下来，将您的身体旋转到全身侧板。做8个俯卧撑，每侧有4个侧板，恢复30-60秒，然后再重复2-3次。
- 哑铃弯曲的腿部举起：开始站立，双脚分开臀部，哑铃放在身体前方。在臀部向前铰，将臀部向后推到脚后，同时弯曲膝盖。吸气，向前铰接，直到脊柱几乎与地面平行，将哑铃向地板下降。呼气并通过臀部和膝盖向上行至起始位置。
- 仰卧桥式挺臀：开始躺在你的背上，双脚分开，膝盖弯曲。在将脚后跟压入地板的同时呼气，并将臀部向上推，直到您在肩膀上休息。
- 鸟狗：从桌面位置开始，双手放在肩膀下，膝盖放在臀部下方。呼气并抬起右臂和左腿，直到它们与脊柱对齐，支撑你的腹肌。
灵活性训练
长途骑行后，你的臀部、膝盖和脚踝可能需要进行一些伸展训练，以缓解肌肉紧张感。这些伸展训练可以包括仰卧腿筋腿拉、髋部伸展、易发眼镜蛇躯干伸展、侧面四边形和臀部屈肌伸展、蝴蝶腹股沟伸展以及坐式头部拉伸颈部拉伸等。
骑部落提醒大家骑部落提醒大家记住，在进行任何训练之前，都应该先咨询专业的健身教练或者医生，以确保这些训练适合你的身体状况。同时，合理的饮食和充足的睡眠也是提高骑行耐力的重要因素。 qibuluo.com