骑行时膝盖所受的压力主要取决于骑行的姿势，改善姿势就可以改变压力。

相信很多骑行的朋友对膝盖疼是深有体会。刚开始兴致勃勃的开始骑行第一步，后面久了便出现膝盖疼的现象了，为什么看着别人骑得这么轻松呢？

相比跑步等运动，骑行的剧烈程度较低，这也是很多人刚开始选择骑行的原因。但是剧烈程度低，并不意味着对身体的损耗就小，因为骑行时双腿需要高速的踩踏，如果不注意一些骑行知识，很容易对身体造成伤害，尤其是膝盖。

经常关注赛事的小伙伴们都知道，膝伤对于职业车手，是最常见的职业病，影响了很多车手的比赛。对于骑行爱好者，膝伤也是最常见的问题之一。

那么我们要注意哪些细节，才可以避免膝盖受伤的危险呢？

错误的骑行节奏

这里指的是，当你的骑行能力较低时，冒然的进行高强度、长距离、长时间的骑行，但你的身体还适应不了这样的强度，这就会引发各种身体毛病，膝盖影响较为严重。正确的方法是循序渐进，合理的安排自己的骑行及训练，慢慢提升骑行能力。

不正确的骑行姿势

不正确的车座高度、角度、位置都会让骑行中膝盖承受过大的压力和磨损，那么如何调整这些呢？这里有一个根据膝盖疼痛的情况简单判断的参考：如果出现膝盖正面疼痛，就应该提高车座的高度或者将其向远离车把的方向平移。而如果膝盖的后面疼痛，就试试略微降低车座的高度或者把车座向靠近车把的方向平移。

如果你遵循了正确的骑行姿势调车，还会遇到膝盖疼的问题，就可以请专业人士帮助调整。

不正确的变速操作

变速影响着你的踏频，而踏频又与你的骑行发力息息相关。当你的踏频过低时，你的双腿的单次踩踏就需要更多的力量，膝盖也就承受了更多的压力。选择合适的变速使踏频时刻保持在最佳区间，来应对平路、上下坡等路况，就可减少对膝盖的伤害。

核心肌群弱

一项研究对比了15名自行车手后发现，如果自行车手的核心肌群已经疲劳，骑行时，腿部将会明显向两边晃动，并导致关节承受更大的压力和摩擦，从而产生膝盖疼痛。所以当你发现膝盖不适时，可以适当的锻炼加强自己的核心肌群，这样对你的骑行能力提升也很有帮助。

没有做热身运动

如果你没有做热身运动让肌肉提前活动，就不能使肌肉达到足够大的活动范围，骑行时，膝盖骨也就无法沿着正确的轨迹运动，这样也就加大了膝盖的内部摩擦。骑行前的热身运动可以这样做：适当的拉伸腿，或使用健身泡沫轴来热身；骑行刚开始控制低强度骑行一段时间也算是热身。

错误的力量训练

会有很多车友在不骑行的时候进行腿部的力量训练等，比如说影响最大的深蹲：深蹲时的重心靠前、靠后都是不科学的姿势。正确的是保证你的脚掌有一定的调整空间，而且不要抬起你的脚后跟，否则会将身体重量的压力分担给膝盖。还要注意不要控制深蹲的高度，蹲半程对于膝盖的压力大于完全蹲下！

不合适的着装

在初春、秋末这些时间点，北方的小伙伴们还是不要选择骑行短裤来骑行了，这会给膝盖落下难以治疗的疾病。

膝盖疼痛并不是小毛病，需要多加重视。如果出现严重的膝疼，还是建议去找专业的医生or理疗师诊断并治疗。

骑行如何避免膝盖受伤？

骑行回来后，感觉膝盖处疼痛，去医院检查，确诊膝盖处肌腱，韧带损伤。打针，吃药，休息。上网查后，发现长途骑行中如果不注意很可能带来这种伤害。摘录一篇文章供大家参考，以避免类似的损伤。

1、用高转速(90~100 rpm)并选用轻档（低速档）来踩踏

许多新手甚至包括骑车比较久的朋友，都喜欢用力度很大的高齿比来骑车，殊不知这样每次蹬踏膝盖的受力都比较大。如果用高踏频，每次蹬踏膝盖的受力将会减轻，从而可以有效的保护膝盖。有的朋友自恃体力好，在爬坡时为了得到速度，就使尽全力向下蹬自行车，人的膝关节毕竟强度有限，这么大的力量对膝关节产生影响是一点也不奇怪的。所以，膝关节损害严重的一般都是那些体力比较好的人。

2、坐垫调到合适的位置

骑自行车时，由于脚反复弯曲、伸直，让膝关节不断磨檫，髌骨软骨就容易发炎。骑自行车时膝盖越弯曲，压力就越大，所以一般人为求安全感，骑车时把车座调的很低，为的是出现问题时可以用脚撑住地，但过低的骑姿直接造成了对膝盖的巨大的压力，可以这么说，如果总是选择这样的骑姿，膝关节很快就会出问题，这是肯定的。正确的座位高度就是：你在骑自行车时，腿把踏板蹬到底后，你的腿几乎也蹬直了，但还有一点点弯，便于回旋。

3、踩踏时膝盖要在一个平面上垂直的运动

膝盖的运动方式也不是像铰链一样单纯一个平面上的运动，而活动是有一点点轻微的转动，举例来说骑车时注意下你的膝盖骨，如果他是垂直的上下运动，而没有前后的晃动，那么膝盖所受的压力是极少的，但是你的膝盖骨是呈一个8字形或者S字形运动（从侧面看），那么就有可能造成膝盖的受伤。

4、锻炼有力而柔软的肌肉

肌肉的发达可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，可以让膝盖的损伤降低到最小。平时多做腿部肌肉锻炼，尽量减少对膝盖的承受力。要预防膝关节的运动伤害，可以长期做伸展运动与重量训练来锻炼四头肌`大腿后侧的弯曲肌肉，如果四头肌有力，膝盖会较强壮，也就不容易受伤。有意识地加强对股四头肌（大腿前部）和十字韧带的锻炼，增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量（比方说负重深蹲），结合采用肌肉伸展拉长，步行，马步或贴墙练习等方法，为髌骨在股骨端糟内平稳运动铺好道路。

此外，运动前一定要暖身，伸展肌肉，尤其是在天冷的时候肌肉会比较僵硬，一定要花更多的时间去暖身。因为肌肉就像橡皮筋一样，如果很有弹性，怎么拉都不会断；如果僵硬，可能一拉就会断了。而温度越高，肌肉会越软，就易被拉松，所以在骑车时要注意保暖，否则冷空气会让肌肉变僵硬，就容易造成伤害。平时可以用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进润滑夜对膝盖的保护。