骑行时，如何保护好膝盖？

[导读]骑车引发的膝盖痛是常见问题，无论是职业车手还是业余骑友，都会被膝盖痛的问题所困扰，...

骑车引发的膝盖痛是常见问题，无论是职业车手还是业余骑友，都会被膝盖痛的问题所困扰，其实预防骑车膝盖痛很简单，只要做到以下8点，就能有效控制骑车给膝盖带来的负担。

车座高度适中

人车高度不适，在骑行中会容易受伤。车座过高，会引发小腿肌肉抽筋或膝盖窝疼痛；车座过低，容易磨损膝盖，尤其是在爬坡用力重踩时，曾有前交叉韧带锻炼的事故发生。

保证膝关节的温暖

冬天骑车膝关节容易受凉，为了让膝关节在冬季不变的脆弱，请在15°C以下的环境中不要裸露膝盖，穿上长裤，保证膝关节的温暖。

骑前膝盖热身

骑行前的热身动作也要包括膝盖，由内向外，按摩25圈，再反向按摩25圈，令关节润滑液分布均衡，减少软骨之间的摩擦。

热身骑

骑行前期相当于热身，以时速15KM骑行20分钟，预热膝关节周围血流。先以轻齿和较快的踏频骑行，逐渐加重齿比，提升踏频，直至稍微出汗，这样膝关节在爬坡和踏重齿轮时才不易受伤。

保持踏频

日常骑行踏频要保持在70—90转/分钟，过低的踏频不仅不能使你轻松，反而会让你感觉更累。爬坡时踏频可以减低，尽量采用坐姿，而且要使用轻齿比，有利于膝关节健康。

循序渐进

膝盖负荷需要培养，不可一下加量过重，每周训练增加上周的10%为极限。慢慢增加训练时间、距离和强度，不要盲目跟风，去跟别人挑战陡坡或长途骑旅。

因情况而定

膝关节的保护也与装备、道路等外界因素有关系，膝关节是有惰性的，不能立即适应突变的情况，需要一个循序渐进的过程。

拉筋

不仅骑行前要热身拉筋，骑行中也要拉筋，有利于恢复膝关节功能，如果在拉筋时感到疼痛，应该立马停止，停歇几秒后再做尝试，如果还痛，就要停止拉筋活动。 qibuluo.com

受伤就医后，多久可以开始运动？

很多人认为运动伤害必须休息很长一段时间静待他复原，但在受伤的急性期过后，也就是感觉不痛了，就应该近早在安全范围内开始关节及肌肉活动，才能维持关节灵活及肌肉力量。因为越不活动、越不锻炼，肌肉就越差，一个星期不活动，原本的肌肉就会减少1成，而想要恢复，可能需要3个星期的时间。

因此，想要尽早复到受伤前的状况，就应该在医生及物理治疗师的处方下，积极的做一些伸展和强化运动。
像是有些老年关节炎患者，因膝关节软骨磨损，走路时膝盖容易僵硬，疼痛，久而久之就尽量避免走路，结果越不动，膝盖就越僵硬，是病情更为严重。不妨试试在温水游泳池中走路，或做些缓和的伸展运动，既可减少膝盖软骨的磨损与压迫，又可维持肌力与心肺功能。