如何训练骑车时用到的重要核心肌群？

[导读]在自行车上不要让一个脆弱的核心拖累腿部的发力。下面介绍一些如何使核心肌肉变得强壮的...

在自行车上不要让一个脆弱的核心拖累腿部的发力。下面介绍一些如何使核心肌肉变得强壮的方法。

“你可能拥有强大的腿部力量，但如果没有一个稳定的核心力量，你就不能有效地使用它。Graeme Street(Cyclo-CORE发明者，私人教练）说。“这就像是一个法拉利的车身搭配菲亚特的底盘。”

另外，一个坚实核心力量将有助于消除不必要的上身运动，这样一来，所有你产生的能量将都会传递到平稳的踩踏中。

可悲的是，骑车时候你的姿势，与车的接触点：车座、脚踏、车把，依靠核心力量但是不能锻炼核心。所以为了提升你的核心力量，尝试以下这个只需要十分钟完成，侧重训练腹横肌的方法。腹横肌是最深处的腹部肌肉，像腰带一样围绕在你的上身。这个方法同时也注重你的下背部、斜肌、臀部、大腿，这样你的整个核心和其他肌肉组织将作为一个完整的整体来工作。你会发现整套方法并没有锻炼腹直肌，因为腹直肌在骑车方面起到的作用很小。

每周做三次这套练习，帮助你骑得更快、更长、功率更大。

1球上旋转

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作用位置：横向腹肌、腹外斜肌，腰部

用背部中间位置躺在健身球上，膝盖90度弯曲，脚水平放在地板上。将手放在头后侧，注意不要接触脖子。

挤压你的腹部，使你的上背部离开球面，保持你的肩膀离开球面，上身躯干顺时针旋转一周，用你的下背部接触球面施加压力以保证整个过程中身体和球面的接触。顺时针绕过15次以后，逆时针15次。

作用：尽管骑车的动作是很简单的，但你的身体在三个方向移动：身体随着运动向前移动、踩踏时腿和脚向下移动以及臀部和上身的左右移动。“在这个动作中，圆形移动可以帮助提高对身体的控制，”Street说，并且这个动作可以帮助你最大限度地减小横向扭转以及无效的动作。

2臀桥

作用位置：髋屈肌、臀部、腰部

背部平躺，弯曲膝盖，脚跟放在靠近臀部的地方，手臂放在身体两侧，掌心朝下。

在这个平稳的动作中，挤压你的臀部，抬起臀部离开地面，使得肩膀和膝盖形成一条直线。脚尖轻轻离开地板，坚持两秒，保持脚尖向上，降低身体3/4，即完成一个完整动作。重复做20次

作用：伸展髋屈肌，加强下背部和臀部之间的联系。

3臀部伸展 

作用位置：腰部、腿筋、臀部

用骻和肚子接触球面趴在球上，把你的手向下放在地板上，脚尖接触地板上伸直你的腿。

挺直脊柱和肩胛骨，把两条腿从地上抬起来，过程中保持伸直。如果可能的话，让双腿略高于平行地面的高度。保持2秒，放下。做20次。

作用：这一动作加强后侧的力量，增加踩踏一周中后半圈的效率。

4平板支撑

作用位置：横向腹肌，上、下背部

平躺，把你的肘放在肩膀下面，小臂和手放在地板上。

抬起你的臀部，让你的背部挺直，保持紧绷，保持至少60秒。

作用：平板支撑增加你在下坡或者气动姿势时需要的力量和肌肉耐力。

5横向平板支撑

作用位置：横向腹肌和斜肌

右侧躺，右肘放在你的肩膀下方，小臂放在前面保持稳定，左脚放在右脚上面。将你的左臂抬起高于头部。

在这个动作中，抬起你的臀部，使得左侧呈一条直线。降低你的臀部到离地几英寸的位置；做10到15次，然后换侧。

作用：强大的斜肌提高你在车座上的稳定性，使你应对发夹弯可以有更快的速度和更好的控制。

6剪刀腿

 

作用位置：横向腹肌、臀部、大腿内侧和外侧

平躺，腿伸直，双手掌心朝下放在腰部下面。

肘部支撑地板，以腹部为中心抬起脊柱，抬起肩膀使肩膀离开地面，看向天花板。

把腿抬高至离地4英寸的位置，使他们剪刀状运动：左腿在右腿上，然后右腿在左腿上，即完成一个完整动作。重复100次。

作用：这是一个十分全面的运动，连接了很多骑车时候用到的关键肌肉，腿部的交叉运动加强了大腿内侧肌肉，帮助你在踩踏时臀部、膝盖、前脚保持相对合适的位置以使得踩踏更加有效。

7平躺投球

作用位置：整个核心

膝盖稍弯坐在地板上，脚跟压在地板上，脚尖抬起。伸出手臂到肩膀的高度，掌心相对。

脊柱挺直，向上看，吸气，然后呼气，吸气时数5下，慢慢地向地板降低你的上半身。手臂始终在头顶。

在整个过程中注意手臂、呼气以及从平躺位置快速的起身。重复20次。

作用：极强地提高自控力。

8船式

 作用位置：横向腹肌、腰部

坐着，双手轻轻地放在你身后，向后靠，直到上身和地面处于45度角。

保持双腿在一起，伸出手臂与肩膀同高，同时抬起双腿。大腿和上身形成一个90度角。如果你的腿筋很紧，你需要把膝盖弯一点。保持60秒。

作用：和平板支撑一样，这有助于增强腰部的稳定性，以及长时间保持屈身所需要的核心力量。

原文：Bicycling

译：慧儿