纳尼？经常骑车居然易患骨质疏松症？

[导读]骨骼是由各种矿物质组成的，主要是钙和磷酸盐，在一个灵活的胶原蛋白基质内编织成，正是...

骨骼是由各种矿物质组成的，主要是钙和磷酸盐，在一个灵活的胶原蛋白基质内编织成，正是这种混合使得我们的骨骼是可移动的并且很轻，但是足够强大去在受到冲击时却不被破坏。就像肌肉一样，骨骼是一种有生命的、生长着的组织，它会不断分解再重建----一个会受外界影响的过程。

由于骑行是无承重的并且是基本是不受外界作用力影响的，车手们很有可能会患上骨质疏松。所以，爱骑车的你究竟该如何照顾你的骨骼呢？

 在儿童期和青少年期，骨骼的建设比它的分解速度要快，所以我们在18到25岁以前的骨骼会变得越来越致密，直到达到峰值骨量。 在这之后，骨头经过不断地更新过程，旧的骨头被去除，新的骨质取而代之，这一过程称为重塑。如果你失去的骨头比新生的骨头要多，那么骨骼会慢慢变弱，这就可能会导致骨质疏松症----患者有更薄、更脆弱的骨质。

除了决定着我们50%骨骼健康的基因以外，生活方式决定着你会有一个健康的、强壮的骨骼还是一个脆弱的、易骨折的骨骼。

 我们有能力改变这些生活习惯的因素，想要有一个强壮的骨骼很大程度上取决于我们吃什么，以及我们平时怎么活动。 获取足够的钙是影响骨骼健康的最重要因素之一。如果钙质不足，身体会从骨骼中“偷走”一部分钙（骨骼是钙的主要储存地）以确保钙量足够供应人体的其他重要功能。 

奶制品是最好的钙来源，因为身体中30%-35%的钙都是来源于牛奶，而只有5%来自于绿色蔬菜。

 维生素D是另一个关键的因素，它可以帮助身体有效地吸收钙，由于身体中大部分维生素D来自于阳光在皮肤上的作用，所以在4月到10月阳光少的时候，身体普遍会缺少维生素D，在这几个月里我们可能会需要额外的补充。 除了饮食，运动也是维持骨骼密度的最佳方法：具体而言，负重运动可以很有效地磁极新骨组织的生长。 

这意味着每周参加两到三次像举重、跑步和跳跃运动可以使你随着年龄增长保持一个强大的骨架。

维护骨骼健康的三种方法
维生素D

被称为阳光维生素，有助于身体有效地吸收钙质，从而有利于骨骼健康。在四月和十月之间，太阳的光线不够强，所以身体的维生素D水平通常是比较低的。另外平时因为骑行服覆盖了身体，补充维生素D会是一个很好的保障。建议一天大约10微克。

 负重运动

与跑步、步行和跳跃不同的是，骑行不使用骨架来承重，所以刺激不到新的骨骼生长。因此，只专注于耐力训练的自行车手会更有可能拥有脆弱的骨头，许多研究证明，在业余和职业车队里面，低骨密度是非常常见的。

 为了避免风险，每周应该进行至少两次的负重运动---专家建议可以通过跳跃练习或者短跑冲刺来锻炼下肢，通过举重练习来锻炼上肢。 休息日

连续数天的自行车训练会增加骨骼再吸收（分解）的速度因为像皮质醇和睾丸激素这类激素的水平会在这个期间受到影响，从而限制骨质的生长。在连续的训练中设置休息日有助于恢复激素水平降低骨骼的健康成本。

 钙和骑车之间的联系 钙是骨骼不可缺的矿物质，在骨骼中起到维持密度和强度的作用。无论性别和年龄，获得足够的钙是十分必要的。尤其是对于自行车手来说就更为重要，因为钙在汗水中流失了。

在高强度的训练中，每小时可能流失200mg钙----一小杯牛奶的含钙量。所以最好的保护骨骼的方法就是在训练前吃一顿钙量丰富的餐。

去年一项研究表明，女性自行车手在进行90分钟骑行训练之前的2小时如果吃了富含钙质的一餐，她们的骨质分解的程度比没有这样吃的车手要低。 qibuluo.com

原文来自：Cycling Weekly

译：慧儿