骑单车膝盖外侧疼痛的康复方法

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骑单车膝盖外侧疼痛的康复方法，今天网友咨询小编这个问题,这里小骑给骑友们讲下骑单车膝盖外侧疼痛的康复方法，读完就懂了。

骑单车膝盖外侧疼痛的康复方法

骑单车时膝盖外侧疼痛可能是由于髂胫束与股骨外上髁的过度磨擦，导致韧带或滑囊炎症的发生。以下是一些可能的康复方法：

1. 伸展和力量训练

在治疗和康复的过程中，都需要进行相关的伸展及力量训练。例如，你可以尝试以下几种训练方式：

• 踩斜坡：目的是拉伸小腿肌肉，找一个抻筋板或者马路牙子，前脚掌踩上去，双侧脚尖指向正前方，以身体重量下压踝关节，直到出现明显的小腿肌肉或者膝盖窝的抻拉感，保持1分钟，重复5次。
  

• 坐位屈髋：目的是拉伸大腿后方肌肉，坐在椅子上，双腿伸平放松，双侧脚尖指向正上方，挺直腰背的同时，身体向前倾斜，直到出现明显的大腿后方肌肉的抻拉感，保持1分钟，重复5次。

• 髌骨松动：膝关节伸直，放松大腿肌肉，找到膝盖骨，以双手拇指左右平推膝盖骨。如果膝盖内侧疼痛，则向内侧，如果膝盖外侧疼痛，则向外侧推，保持30秒，重复5次。

2. 康复训练

以下是几个可以在家完成的动作，可以有效加强膝关节周围的力量，帮助你改善膝关节疼痛，提高关节功能，维持长期效果：

• 膝关节伸展训练：坐在牢固的椅子上，慢慢伸直膝关节与地面平行，保持5秒钟，再慢慢回到原位。先练好腿，再练伤腿 10-15 次为一组，双腿交替各做3组，每组中间休息5次深呼吸。随着情况好转，可循序渐进增加训练次数和组数，也可通过在脚踝处增加沙袋负重以增加难度。

• 腘绳肌卷曲：站立，手扶椅子或墙壁的背面以获得支撑，身体向前倾。慢慢弯曲一侧膝盖，膝盖呈90°角，小腿与地面平行，保持5 钟，慢慢放回原位，随着情况好转，可循序渐进增加训练次数和组数，也可通过在脚踝处增加沙袋负重以增加难度。

• 提踵练习：站立，手扶椅子或墙壁的背面以获得支撑，身体稍向前倾。双侧脚跟同时慢慢抬起，注意保持膝关节伸直，身体不要前后左右摆动，保持5秒钟，慢慢回到原位。随着情况好转，可循序渐进增加训练次数和组数，也做单腿提踵增加难度。

• 横向走路练习：面朝墙壁，找扶手以保持平衡。

3. 其他建议

• 如果你的膝盖疼痛问题持续存在，骑部落建议寻求医生的帮助。
  

• 在骑车时，确保你的座椅高度适中，避免过度拉伸或过度弯曲膝盖。
  

• 如果你的膝盖疼痛是在骑车后出现的，那么你可能需要调整你的骑行技巧，如避免大力踩车或摇车。 qibuluo.com

骑部落提醒大家骑部落提醒大家记住，每个人的身体状况都是独特的，所以在开始任何新的运动程序之前，最好先咨询医生或物理治疗师的意见。